식사 순서에 따라 혈당이 달라지는 이유는 무엇일까.

2015년 웨일 코넬 의대는 흥미로운 연구결과를 발표했다. 같은 칼로리의 동일한 음식을 먹더라도 ‘먹는 순서에 따라 혈당이 달라진다는 것’이었다. 연구 결과에 의하면 채소와 단백질을 먼저 먹고 마지막에 탄수화물을 먹었을 때 1시간 뒤 식후혈당이 37%, 2시간 뒤는 17% 더 낮았다. 이후 이 연구결과는 ‘식사순서요법’으로 불리며 한국에서도 TV 교양 프로그램과 도서 등으로 소개돼 큰 반향을 일으켰다.

실제로 얼마나 차이가 있을까? 쿠킹팀이 직접 실험해봤다. 참가자들은 이틀 동안 저녁 식사로 동일한 브랜드의 제육볶음 도시락을 먹었다. 하루는 평소대로 동시에 골고루 먹었고, 하루는 샐러드를 추가해, 식이섬유 〉 단백질·지방 〉 탄수화물 순으로 섭취했다. 참가자 모두 유의미한 결과가 있었다. 최소 20.9%에서 51.8%까지 식후 혈당이 감소했다. 식사 후 혈당이 오르는 곡선도 훨씬 완만했다. 특히 드라마틱한 결과를 보였던 것은 C(36세)다. 식후 1시간 뒤 혈당이 64mg/dL이나 치솟았던 전날과 달리, 탄수화물을 가장 나중에 섭취하니 혈당이 32mg/dL로, 그것도 식후 3시간에 걸쳐 천천히 오르고 비슷한 속도로 떨어졌다.

식사 순서에 따라 혈당이 달라지는 이유는 무엇일까. 이지현 팀장은 ‘체내 흡수 속도’를 이유로 들었다. 채소와 단백질 식사 후, 탄수화물을 먹으면 먼저 섭취한 식이섬유와 단백질이 장(腸)에 그물망을 형성해 체내에 흡수되는 포도당의 양을 줄이고 속도를 느리게 만든다는 것이다. 또한 탄수화물 먹기 전 채소나 단백질을 먼저 섭취하면 장에서 GLP-1 호르몬 분비가 촉진된다. GLP-1 호르몬은 식욕 억제와 체내 열량 소비 증가 효과가 있어 당뇨병 치료제로 활발하게 사용되고 있는 물질이다.

혈당을 관리할 때 주의해야할 점이 있다. 같은 음식을 먹더라도 사람마다 혈당수치의 차이가 꽤 크다는 것이다. 같은 양의 동일한 음식인데 개인차가 있는 이유는 무엇일까. 차움 푸드테라피(만성염증클리닉) 이경미 교수는 “혈당은 음식을 소화하고 흡수하는 위장관 기능, 인슐린과 글루카곤과 같은 당 조절 호르몬, 인슐린에 대한 우리 몸의 반응 정도, 근육 량, 간의 대사 기능, 스트레스와 같은 다양한 요소의 영향을 받기 때문에 개인차가 크다”고 설명한다.


실제로는 어떨까. 대표적인 탄수화물 식품인 떡볶이와 탕후루로 실험해봤다. 먼저 떡볶이. F(27세)는 떡볶이 섭취 후, 혈당이 21mg/dL 정도 오르며 가장 혈당 상승 폭이 작았다. 반대로 A(47세)는 혈당이 114mg/dL나 치솟았다. 요즘 MZ세대에게 가장 사랑받는 간식인 탕후루를 섭취한 후, 가장 많이 혈당이 오른 참가자는 C(36세)다. 지난해 건강검진에서 공복혈당장애 판정을 받은 그는 탕후루를 먹은 지 55분 만에 혈당이 88mg/dL이나 크게 상승했다. 반면 전혀 다른 곡선을 그린 그래프도 있다. E(28세)의 혈당은 22mg/dL만 올랐다.

전문가의 의견대로 같은 양의 동일한 음식을 먹더라도 혈당은 제각각이었다. 한식을 먹으면 크게 오르는 이가 있지만, 양식을 먹으면 혈당이 치솟는 이도 있었다. 결국 혈당 관리를 위해서는 평소 식사 후 자주 혈당을 체크해 본인에게 맞는, 혈당이 크게 오르지 않는 음식을 찾는 과정이 필요하다.